Casi todo el mundo es culpable de procrastinar ocasionalmente. Las tareas de alta prioridad suelen ser difíciles o requieren mucho tiempo y, en su lugar, a menudo es más fácil encontrar tareas sencillas y menos importantes. La procrastinación es una de esas cosas de las que hasta el mejor organizado y puntual es víctima en algún momento u otro.
1. ¿Qué es la procrastinación?
La mayoría de las personas, en algún momento u otro, se habrán encontrado posponiendo el inicio de una tarea, aunque se sientan incómodas al hacerlo. Esto se conoce como procrastinación, que se puede definir como:
“El acto de reemplazar acciones de alta prioridad con tareas de menor prioridad, o hacer algo de lo que uno deriva placer y, por lo tanto, posponer las tareas importantes para un momento posterior”.
O Para retrasar voluntariamente un curso de acción previsto a pesar de esperar que la demora esté peor.
Este aplazamiento de tareas importantes resulta en un sentimiento de culpa que provoca una pérdida de motivación y productividad personal. También puede generar estrés como resultado de la desaprobación por no cumplir con los compromisos.
A veces, retrasar una tarea de alta prioridad está completamente justificado porque no tiene toda la información que necesita o siente que la tarea puede tener una prioridad menor a medida que cambian las circunstancias.
Si se siente incómodo al justificarse a sí mismo por qué no está llevando a cabo una tarea en particular, entonces debe aceptar que probablemente sea culpable de procrastinación.
2 La psicología detrás de la procrastinación.
El principio del placer puede ser responsable de la dilación; uno puede preferir evitar las emociones negativas retrasando las tareas estresantes. A medida que se acerca la fecha límite para su objetivo de procrastinación, están más estresados y, por lo tanto, pueden decidir posponer más las cosas para evitar este estrés. Algunos psicólogos citan este comportamiento como un mecanismo para hacer frente a la ansiedad asociada con comenzar o completar cualquier tarea o decisión. Piers Steel indicó en 2010 que la ansiedad es tan probable de inducir a las personas a comenzar a trabajar temprano como tarde y que el enfoque de los estudios sobre la procrastinación debería ser la impulsividad. Es decir, la ansiedad hará que las personas se demoren solo si son impulsivas.
Respuestas de afrontamiento
Las respuestas negativas de afrontamiento de la procrastinación tienden a ser evitativas o emocionales en lugar de estar orientadas a las tareas o enfocadas en la resolución de problemas. El afrontamiento emocional y evitativo se emplea para reducir el estrés (y la disonancia cognitiva) asociada con el retraso de los objetivos personales importantes y previstos. Esta opción proporciona un placer inmediato y, en consecuencia, es muy atractiva para los procrastinadores impulsivos, en el punto de descubrir los objetivos alcanzables en cuestión. Hay varias estrategias orientadas a las emociones, similares a los mecanismos de defensa freudianos, los estilos de afrontamiento y la auto-discapacidad.
Las respuestas de afrontamiento de los procrastinadores incluyen lo siguiente.
- Evitación: Evitar la ubicación o situación donde se lleva a cabo la tarea (por ejemplo, un estudiante de posgrado que evita ir a la universidad).
- Negación y trivialización: pretender que el comportamiento de procrastinación no es en realidad procrastinar, sino más bien hay una tarea que es más importante, o que la tarea esencial que debe realizarse no es de importancia.
- Distracción: involucrarse o sumergirse en otros comportamientos o acciones para evitar la conciencia de la tarea (por ejemplo, jugar videojuegos intensivos o navegar por la web). El sujeto es muy sensible a la gratificación instantánea y se enfoca en comportamientos de afrontamiento más allá del autocontrol.
- Contrafactualidad descendente: comparar las consecuencias de la conducta de procrastinación de uno con las peores situaciones de los demás (por ejemplo, “Sí, procrastiné y obtuve una B – en el curso, pero no reprobé como lo hizo otro estudiante”).
- Valorización: Señalar con satisfacción lo que uno logró mientras tanto, mientras debería haber estado haciendo otra cosa.
- Culpar: atribuciones delirantes a factores externos, como racionalizar que la procrastinación se debe a fuerzas externas más allá del control de uno (por ejemplo, “No estoy procrastinando, porque esta tarea es difícil”).
- Burlarse: Usar el humor para validar la procrastinación. La persona usa payasadas o métodos descuidados para criticar y ridiculizar el esfuerzo de los demás hacia la meta. Las medidas de resolución de problemas o tareas son exigentes desde la perspectiva de un procrastinador. Si se adoptan tales medidas, es menos probable que el procrastinador siga siendo un procrastinador. Sin embargo, la aplicación de tales medidas requiere cambiar activamente el comportamiento o la situación de uno para prevenir y minimizar la reaparición de la procrastinación.
3. Consejos para superar la dilación.
Como ocurre con la mayoría de los hábitos, es posible superar la dilación. Siga los consejos a continuación para ayudarlo a lidiar y prevenir la procrastinación:
1. No coloque las tareas fuera de proporción: deje de decirse a sí mismo que su carrera, el futuro de su negocio e incluso su éxito en la vida depende del resultado de esta única acción que debe realizar. Si hace esto, simplemente se presionará tanto a sí mismo que buscará cualquier excusa que pueda encontrar para evitar tomar las medidas necesarias.
2. Comience con lo fácil: el primer consejo es simplemente comenzar con lo que sea fácil, manejable y que no llene su mente con un temor anónimo. Eche un vistazo a su proyecto, sea el que sea, y decida hacer lo fácil primero. Lo bueno es que después de comenzar, comienzas a ganar impulso y es más probable que fluyan las partes más difíciles. La sugerencia se basa en parte en el efecto Zeigarnik: el hallazgo de que las tareas inconclusas se quedan atascadas en la memoria. “Una tarea no puede quedar sin terminar hasta que al menos se haya iniciado”.
3. Tenga cuidado con las excusas: OK, ahora todo tipo de excusas se agolpan en su mente. Tenga en cuenta que estas vendrán y llegarán a lo grande. Estas son algunas de las excusas que los psicólogos han descubierto que las personas se dicen a sí mismas:
- No tener ganas de hacerlo.
- Creer que trabaja mejor bajo presión.
- Pensar que puedes terminarlo en el último minuto.
- Culpar a la enfermedad o la mala salud.
- Esperar el momento adecuado.
¿Reconoce algunos de estos? No estás solo. Este consejo se trata de desarrollar la conciencia de que estas son excusas.
4. Divídalo: una de las principales razones por las que la gente pospone las cosas es porque el proyecto que necesitan abordar es tan grande que no saben por dónde empezar. Esto los hace sentir abrumados. Los estudios muestran que cuando los niños ven televisión y no entienden lo que ven, miran hacia otro lado. Los adultos hacen lo mismo cuando se sienten confundidos: si no sabes cómo empezar un proyecto, “apartarás la mirada” y empezarás a buscar una distracción o algo más que hacer. Lo que debe hacer es dividir el proyecto en partes pequeñas para que se sientan manejables.
5. Controle cómo pasa su tiempo: Coja un cuaderno y un bolígrafo; durante toda una semana, anote todo lo que hace y cuánto tiempo dedica a ello. Es posible que se sorprenda al descubrir que pierde una enorme cantidad de tiempo navegando sin rumbo fijo por la web, leyendo blogs que realmente no ayudan a mejorar su calidad de vida, “charlando” en Twitter, etc. Pregúntese cómo mejoraría su vida si usara ese tiempo de manera productiva
6.Haga una lista: comience por crear una lista de tareas pendientes con las cosas que le gustaría realizar. Si es necesario, coloque una fecha al lado de cada elemento si hay una fecha límite que debe cumplir.
Estime cuánto tiempo tomará completar cada tarea y luego duplique ese número para no caer en la trampa cognitiva de subestimar cuánto tiempo tomará cada proyecto.
7. Elimina las distracciones: es difícil hacer un trabajo real cuando sigues poniendo tu atención en lo que está en la televisión o sigues revisando las actualizaciones de estado de Facebook de tus amigos. Asigne un período de tiempo durante el cual apague todas las distracciones, como la música, la televisión y los sitios de redes sociales, y use ese tiempo para concentrar toda su atención en la tarea en cuestión.
8. Recompénsese: una vez que haya completado una tarea (o incluso una pequeña parte de una tarea más grande), es importante recompensarse por sus esfuerzos. Date la oportunidad de disfrutar de algo que te parezca divertido y agradable, ya sea asistir a un evento deportivo, jugar un videojuego, mirar tu programa de televisión favorito o mirar imágenes en un sitio para compartir en las redes sociales.
9. Perdónate a ti mismo: deja de castigarte por el pasado. Pensamientos como “Debería haber comenzado antes” o “Siempre procrastino; Soy un perdedor ”solo empeorará las cosas. Las investigaciones muestran que perdonarse a sí mismo por las postergaciones pasadas le ayudará a dejar de posponer el trabajo en una tarea.
También puedes intentar aprovechar la procrastinación del pasado a tu favor. ¿Cómo? Determine qué fue lo que provocó su evitación: miedo, estrés, no tener una buena comprensión de cómo progresar, falta de responsabilidad, etc. Luego, aborde esos obstáculos en el presente y el futuro. Si, por ejemplo, fue el miedo lo que contribuyó a su postergación, ¿qué pasos puede tomar para sentirse más empoderado y menos temeroso la próxima vez?
10. No confíe en la memoria: A veces, la procrastinación es menos una cosa intencional y más sobre fallas de memoria.
La mayoría de las soluciones a este problema son alguna variante de escribirlo. Puede que no importe tanto cómo hagas una lista, o dónde grabes el recordatorio; grábalo en un árbol si quieres, siempre que sea un árbol por el que pases todos los días.
Simplemente no confíes en tu memoria. No, al menos, hasta que haya formado un hábito que no se base en la memoria y comience a hacerlo automáticamente.
11. Abandone el perfeccionismo: el perfeccionismo es una mentalidad de todo o nada: algo es perfecto o es un fracaso. Las personas con tendencias perfeccionistas tienden a esperar hasta que las cosas estén perfectas para continuar, por lo que, si no es perfecto, no puede terminar. O si no es el momento perfecto, cree que no puede empezar. Esta mentalidad de todo o nada puede impedirle comenzar o completar tareas.
En cambio, concéntrate en ser mejor que perfecto. Esto significa seguir esforzándose por la excelencia, creando excelencia o preparándose con excelentes condiciones, pero al mismo tiempo, se concentra en hacer el trabajo.
12. Reconozca el inicio de la procrastinación: cuando comience a abordar los elementos de su lista, preste atención a cuándo comienzan a aparecer pensamientos de procrastinación en tu mente. Si se encuentra pensando “No tengo ganas de hacer esto ahora” o “Tendré tiempo para trabajar en esto más tarde”, entonces debe reconocer que está a punto de posponer las cosas.
En lugar de ceder al impulso, oblíguese a pasar al menos unos minutos trabajando en la tarea. En muchos casos, es posible que descubra que es más fácil de completar una vez que comienza.
13.Haga que alguien le haga responsable: la rendición de cuentas es uno de los mejores métodos para evitar la procrastinación. Es mucho más probable que termines una tarea si hay alguien que te haga responsable. Si tiene problemas para comenzar con una tarea, busque a alguien que lo haga responsable.
14. Siga preguntándose: “¿Qué se debe hacer a continuación?”: No tiene que esperar hasta tener un plan perfecto y detallado de cómo va a lograr su objetivo antes de comenzar a actuar. Simplemente céntrate en el momento y pregúntate:”¿Qué hay frente a mí?”, “¿Qué puedo hacer ahora mismo para seguir adelante, aunque sea un poquito?” Siempre continúe avanzando, incluso si es solo una pulgada a la vez.
15. Sea realista: a medida que establece su horario, prepárese para el éxito. Los proyectos suelen tardar mucho más de lo esperado, así que de siempre un tiempo extra. Y busque formas de hacerlo más fácil para usted: si, por ejemplo, no es una persona madrugadora, no espere que se levante una hora antes para comenzar el programa de ejercicios que ha pospuesto durante meses. Podría ser mejor programar esa actividad antes del almuerzo o antes de la cena.
Romper el hábito de la procrastinación no es fácil. Después de todo, si fuera simple, no se estimaría que entre el 70 y el 95 por ciento de los estudiantes procrastinaran de manera regular. La necesidad de posponer las cosas puede ser fuerte, especialmente cuando hay tantas cosas a nuestro alrededor que nos brindan distracciones divertidas y entretenidas.
Conclusión:
Si bien la procrastinación puede no ser algo que pueda evitar por completo, ser consciente de las razones por las que procrastina y cómo superar esas tendencias puede ayudar.
